Pentru multi, antrenamentul PHA sau Peripherical Heart Action seamana cu un circuit standard insa datorita caracteristicilor sale distinctive este foarte eficient in antrenamentul femeilor. In acelas timp folosit cu greutati mari acesta poate fi folosit si in antrenamentul de bodybuilding.

Antrenamentul PHA are radacini din 1940 cand profesorul Arthur Steinhaus, profesor la universitatea George Williamsa creaza numeroase teste in fiziologia antrenamentului.

Pana la urma antrenamentul PHA a fost popularizat de catre Bob Gajda, bodybuilder american. Gajda l-a invins pe prietenul si partener sau de antrenamente Sergio Oliva.

In cuvintele lui, Gajda spune ” first the pha system of training allows for a grater work load. Second, it gives one a recuperative buffer in case of an injury, due to the implementation of the second heart action. Third, it builds stamina because of continuous circulation of the blood. Fourth, it alleviates boredom by providing itself to be ot only good for the sport of weightlifting but also of the secondary goal of total physical fitness”

Un antrenament comun este sa executi tot setul de exercitii inainte sa te muti la un alt aparat. Un exemplu este executia de 2 exercitii de impingere, si 2 de tragere.

A. Presa la aparat: 10 rep x 2 seturi
B. Tras  (ramat) cu cablu din asezat: 10 repetari x2 seturi
C. Triceps la cablu 10 repetari x 2 seturi
D. Biceps cu bara 10 repetari x2 seturi

Aceleasi exerciti dar asezate in sitem circuit ar veni asa:

Circuit1:

A. Presa la aparat: 10 rep x 1 set
B. Ramat cu cablu din asezat: 10 repetari x1 set
C. Triceps la cablu 10 repetari x 1 set
D. Biceps cu bara 10 repetari x1 set

Circuit2:

A. Presa la aparat: 10 rep x 1 set
B. Ramat cu cablu din asezat: 10 repetari x1 set
C. Triceps la cablu 10 repetari x 1 set
D. Biceps cu bara 10 repetari x1 set

In contrast cu aceste doua metode sistemul PHA al lui Gajda foloseste “secvente” de exercitii care alterneaza 2 exercitii de parte superioara si 2 de parte inferioara, dupa acestea urmand un exercitiu de abdomen. Nu exista pauza intre aceste exercitii. O secventa ar arata asa:

Impins militar 10 repetari
Deadlift 10 repetari
Biceps din picioare
Fandari
Ridicari de picioare din asezat pe spate.

Repeti exercitiile de 3 – 4 ori fara pauza, si treci mai departe la o alta secventa folosind alte exercitii. Gajda spune sa iti monitorizezi pulsul sa fie pastrat la 80% din FC Max

In 2015 un studiu a fost publicat despre cum antrenamentul PHA este comparat cu HIIT. Un antrenament PHA care foloseste 3 exercitii de parte superioara si 3 de inferioara cu repetare de 15 ori si un total de 4 circuite. Dupa 12 saptamani antrenamentul PHA se dovedeste superior antrenamentelor HIIT in mai multe arii incluzand presiunea sistolica a sangelui, si o mai mare forta in partea superioara si inferioara a corpului. Antrenamentul HIIT s-a dovedit superior prin marirea capacitatii aerobice maxime, cu 8% mai mare decat antrenamentul PHA.

Pentru competitiile de bodybuilding, Gajda a creat si un antrenament avansat de PHA. Dar atata timp cat eu promovez fitnesul, pentru cei interesati poti citi mai multe aici

http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/2636/Workout_Systems_Peripheral_Heart_Action_Training.aspx